如何克服社交恐惧症

发布时间:2016-05-25 | 来源: | 点击数:22626

何克服社交恐惧症


        随着网络时代的来临,为人们带来了新的社交领域,若长期沉溺于网络上虚拟社会的少数人由于对社交生活和集体生活的不适应而产生恐惧或社交障碍,这在医学领域上被称为社交恐惧症,也叫社交焦虑症。

        中国人,特别是女性多数内敛、含蓄,不轻易表达自己的感情。这在很大程度上,影响了社交焦虑症的判定。多半以为这只是性格上的弱点,而不是病态,或者不认为这是一种疾病,或者根本就非常忌讳说这是一种精神疾病。

        社交恐惧症患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的社交或表演场合,有一种显着且持久的恐惧,害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。轻度的社交恐惧症是不需要去咨询心理医生的,掌握一些小技巧就能自愈。



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跟椅子玩Cosplay

 

        社交恐惧的对象是不太熟悉的人,因此,你可以跟自己玩一个游戏:在家中摆放几张空椅子,一张代表“我”,其它代表你所害怕交往的人,比如同事、上级,或某个异性,想象一个社交情景。你可以一会儿坐在椅子上扮演自己,跟大家交流,一会儿坐在别人的椅子上扮演别人,跟“我”说话,体会对方的心理状态。这游戏看起来可笑,但它借助了心理学上调节社交恐惧最有效的“系统想象脱敏”原理。如果你能在家中忘情一试,一定会逐渐获益!如果不能尽快入戏,也不妨用假发、外衣、围巾等道具吧椅子“装扮”一下,小心玩上瘾哦!


●纪录环境日记

 

        总担心周围的人太在意你的表现?事实上真不是这样。不信,就拿个日记本,每天坚持写观察日记,着重观察周围的人的举止言行和对你的态度,无论在工作时还是在公共场合,坚持做上两周到四周,慢慢你会发现,他们自己的事情还忙不过来呢,哪有时间关注你?如果你能更勇敢些,不妨向周围人询问他们对你的印象,你会发现自己“没那么重要”,或许还会听到你完全没想到过的优点!你会渐渐感觉到,自己只是环境的一份子,而非被关注的对象,日久天长,紧张感会慢慢消失,即使在重要场合也能应对自如。


●自造心灵恐怖片

 

        总觉得上舞台恐怖?演讲恐怖?谈判恐怖?和人交往很恐怖?看来你的心理底线还是太高了。想改掉这个“毛病”,就做一个“恐怖试验”吧。在密闭环境中,想象你最恐惧的场面,或请朋友在旁边反复描述你最害怕的情景和细节,甚至索性反复观看恐怖片中最吓人的情节,同时不允许自己堵耳朵、闭眼睛、尖叫这逃避。在恐惧反复刺激下,即使自己可能会心跳加剧、呼吸困难、面色发白、四肢冰冷,但你最担心的可怕灾难始终没发生,焦虑反应也就相应消退了。这种疗法在心理学上称为“暴露疗法”,用来治疗严重的社交恐惧症,目的是斩除病人根深蒂固的胆小性格。


●“乱市”飙外语

 

        学习一门外语,或直接用自己不擅长的一门外语(方言不行哟),在公共场合用这种语言大声朗读或演讲。注意!这个公共场合有一定原则,在会议上、地铁上突然大声演讲显然是不理智的,最好是清晨或傍晚,在社区里跳广场舞的地方,用英文大声朗诵一段泰戈尔的诗歌。放心吧,不会有人嘲笑你的发音,因为大家听不懂,也许恰恰相反,在广场舞音乐的配合下,你的朗诵会收到精彩的效果呢!说不定跳舞的老人们会用无比崇拜的目光注视你,心理暗暗想着“真有文化啊!”这种方法皆在建立对自我的肯定和接纳,并逐渐寻找公共场合发言和交际的心理适应感:“我用外语演讲都这么流畅,更别说用中国话啦!”


●循序渐进接近TA

 

        有一些社交恐惧只针对异性,治疗这种症状,需要借助“系统脱敏疗法”中的循序渐进原理:首先,下决心看TA的衣服,一直到不紧张焦虑的时候,再开始尝试看TA的面颊和眼睛,这一步练习不需要死盯着人家看,只要做到能抬头直视的程度就好;接下来,试着向TA笑一笑,当有朋友在身边时主动与TA说话,得到积极的回应后,就可以单独与TA交流啦!这种避免直接碰撞敏感中心的方法,不那么直来直去,使一个原本看来很困难的社交行为变得容易,这种方法对轻度社交恐惧症有立竿见影的效果。


●真心话大冒险


        “真心话大冒险”游戏一直久盛不衰,但对大部分性格原本开朗的人来说,这个游戏总是会被玩出格。但实际上,这个游戏最适合的是对社交有一定恐惧的人,在心理学中,“真心话大冒险”恰恰符合“团体心理治疗”的原理,游戏规则强制每个人敞开心扉。多参与,就会有帮助。这里要说的重点是,一定要让朋友多带几个陌生人来,在这样“有生有熟”的环境中,你既要照顾熟人的情面参与游戏,又能尝试在陌生人中敞开自己,不仅敞开心扉,还多交到新朋友,一举两得!


●随身带一瓶“福灵药水”


        “福灵药水”一词来源于《哈利波特与混血王子》,是一种喝一口做什么事都会异常顺利的魔药。现实生活中虽然没这种魔药,但在克服社交恐惧时,你可以换一样东西作为自己的“福灵药水”,比如约会前自己准备一些交流主题和八卦,事先存在手机里;比如演讲前把发言提纲抄在手心里,不断暗示自己:“我有福灵药水,怕什么。”实际上,当全身心投身于这场情景中,你就会渐渐发现,没有“福灵药水”,自己一样可以表达自如!


●每天帮助一个人


        尝试在上班或下班途中,对路过的邻居或同事微笑打招呼,在力所能及的范围内对陌生人行善,比如帮袋子突然散开的路人捡东西,主动为行人指路,帮同一写字楼但不同公司的陌生同事按电梯键。每天至少找机会做一件这样的小事,坚持一段时间后,就可以开始尝试主动向他人求助,接受帮助后,面带微笑地表达感谢。这种方法能为自己营造轻松愉悦的心理氛围,长此以往会渐渐消除对公共场合、陌生人群的恐惧感和紧张感,还能把快乐带给别人。


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