失眠及睡眠管理

失眠的定义

  通常指患者对睡眠时间和／或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。

    “正常”的睡眠时间一一应随年龄加以区别

    ●新生儿一天需要的睡眠时间至少20小时，婴儿需要14-15小时：

    ●学前儿童需要1 2小时，小学生1 0小时，中学生9小时：

    ●大学生与成人一样需要8小时，老年人因新陈代谢减慢，睡眠需要6-7小时。

    注意：以上数据并非“金标准”，应根据个人的白天清醒程度来判断所需的睡眠量，只要早上起床时头脑清晰，一天中没有疲劳感，能够神清气爽地处理事情，则表示睡眠时间已经足够。

失眠的临床表现：

夜间表现：

    1、难入睡：入睡时间超过30分钟：

    2、容易醒：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；

    3、质量低：睡眠浅、多梦、主观感觉睡眠不

好：

    4、没睡够：通常少于6小时或比以往睡眠时间缩短。

 白天表现：

    嗜睡、无精打采、头昏、怕光、眼皮浮肿、目光呆滞、大脑思维能力下降、打呵欠、乏力等。

    注意：失眠者经常是上述几种情况不同程度混合存在。

失眠的诊断要点与分型

诊断要点：

    1、几乎都以睡眠障碍为唯一的症状，其他症状均继发于失眠。

    2、上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。

    3、失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降或妨碍社会功能。

    4、不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。

分型：

    急性失眠：持续少于4周，常由突发的压力或环境改变引起，常见的突发因素包括躯体疾病、噪音、倒时差、高温等；

    亚急性失眠：多于4周、少于6个月；

    慢性失眠：持续时间超过6个月，常与身体或精神心理疾病有关，也可以由酒精或药物滥用引起。

失眠的治疗

治疗原则

1、消除诱因：消除明确引起失眠的原因，是继发性失眠的主要治疗手段。

环境因素：如噪音、蚊虫叮咬等。

    躯体疾病因素。

    药物因素：如激素、毒品、呼吸抑制剂等。

     2、睡眠卫生和认知行为指导：适合所有的失眠患者。

3、心理行为治疗：适用于存在心理因素或心理问题的疾病者，例如放松训练。

4、药物治疗：严重失眠、影响白天的工作和生活及情绪时可考虑选用。

睡眠卫生

    1、生活规律，保证睡眠时间。

    2、营造良好的睡眠环境。

    3、养成良好的睡眠习惯：按时就寝和起床、右侧卧位、低枕睡眠、宽松柔和的睡衣。

    4、减少或停用烟酒、茶及咖啡。

    5、晚间不要进食太多。

    6、定期进行适当运动和锻炼。

    7、午睡时间不超过30分钟。

    8、睡前应避免过于剧烈的体力活动和大脑刺激，例如打球、跑步、看恐怖片等。

    9、睡前建议活动：热水淋浴约10-20分钟，做放松训练。

药物治疗

    必要时遵从医嘱服用药物来改善睡眠，药物可选择苯二氦卓类（如氯硝安定、阿普唑仑等）或非苯二氮卓类（如佐匹克隆等），具体用药情况应在医生的指导下服用。

 放松治疗

    又名松弛训练，是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。

    1、深呼吸法：深吸一口气，屏住呼吸几秒钟，然后呼出来。

    2、渐进式放松法：舒适地坐在椅子里一慢而深地呼吸（2-3次）一屏住呼吸几秒钟一逐个部位地收紧肌肉，直到快坚持不住了一呼气、快速而彻底地完全放松肌肉一最后，再同时对全部肌肉做一遍。

    3、自主训练：放松后自己对自己默念如下的话语：

    我的呼吸越来越深、越来越沉，我的心跳慢而有力，我感到非常平静。

    我感到太阳照到我的头项，一股暖流流遍了我的全身，我的头项感到温暖而沉重。

    这股暖流流到了我的面部，我的面部感到温暖而沉重。

    我的呼吸越来越深、越来越沉。

    我感到内心平静极了、舒服极了。

    我醒来后，精神饱满、记忆力好……（自我暗

示）。

转诊须知

    1、睡眠持续得不到改善，并影响日常学习、工作及生活应尽早到精神专科门诊就诊。

    2、长期失眠患者可能会伴随抑郁、焦虑情绪或精神病性症状，严重者可能出现自杀、自杀行为，应尽早请精神科专科医生会诊或转诊。

    3、失眠可以是精神疾病的一种表现，如精神分裂症、抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍等，如发现病人存在其他可疑的精神症状，应尽早请精神科专科医生会诊或转诊。

    4、失眠可能是睡眠本身或呼吸系统、神经系统等疾病的表现之一，如发现患者有可疑的躯体症状，应尽早转诊内科。