“三减三健” 健康相伴 所谓“三减”，即减盐、减油、减糖

“三减三健” 健康相伴

所谓“三减”，即减盐、减油、减糖

 

减盐：健康成人每天每人食用盐摄入量不超过6g；2-3岁幼儿不超过2g；4-6岁儿童不超过3g；7-10岁儿童不超过4g；65岁以上老人不应超过5g。

减盐，到底减的什么呢？

我们日常食用的盐主要是氯化钠，其中钠，钠离子对机体的影响比较大。钠离子具有维持机体的酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持正常肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能，是维持机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。然而钠含量摄入太高，为了维持钠离子浓度，身体会将更多的水分留在体内，导致血管中的血液量增加，从而引起高血压，血管硬化的相关疾病，如（脑梗、胃黏膜损伤、冠心病）等。碘盐实际上是减少钠的摄入。

 

减糖：成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下；糖摄入量控制在总能量摄入量的10%以下。建议下图给大家做一参考：

 

减油：健康成人每天每人烹调油量不超过25克。

如何做到控油呢？

①铁锅换成不粘锅；

②凉拌菜最后放油；

③煲汤撇掉上层油脂；

④炒菜之后把多余的油脂去除；

⑤少用油煎，油炸的烹饪方法；

⑥选有刻度的控油壶。

在这里需强调，脂肪对人体的作用是必不可少的，它能够：储存和释放能量供给人体使用、延缓大脑衰老、保护和衬垫内脏、延缓皮肤衰老、维持体温正常恒定、构成细胞组织参与身体代谢、免疫、生长发育等生理过程。

因此，控油不是完全杜绝油！

值得推荐的食用油：橄榄油、山茶油、亚麻籽油、紫苏油、菜油。

 

所谓“三健”，即健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔：口腔健康影响身体健康

所谓“健康口腔”指良好的口腔卫生，健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关（儿童和老年人需要特别注意）

●要培养良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙，

●要平衡饮食，均衡营养。我们的饮食是否合理，直接影响着口腔的健康。

 

健康体重：每年量身高、称体重

健康饮食，适量运动是保持健康体重的关键。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

●为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²（m²）。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

●各个年龄段的人群都应该坚持运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动则应量力而行，选择适宜的活动，建议每周至少3次平衡能力锻炼，并进行适当的肌肉锻炼。对于肥胖人群，应遵循医嘱做好饮食控制、行为修正和运动指导。

 

健康骨骼：关乎晚年生活质量

钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。孩子要保证健康的骨骼发育，成年人要注意预防骨质疏松跌倒。

●饮食习惯与钙的吸收密切相关。选择富含钙低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。

●充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到关键作用。建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

●体育锻炼对于防止骨质疏松症具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

●改变不良生活习惯，吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险。